Distúrbios do sono e sonolência diurna são os sinais mais reveladores da falta de higiene do sono. Além disso, se você está demorando muito para adormecer, deve considerar reavaliar sua rotina de sono e rever seus hábitos de dormir. Algumas mudanças simples podem fazer a diferença para começar a obter uma boa noite de sono.

Você sabia que alguns hábitos diários podem se tornar nocivos para o seu sono?

A higiene do sono pode ser definida por uma série de práticas e hábitos que são necessários para ter uma boa qualidade de sono durante a noite e um estado de vigília pleno durante o dia. Esta definição e uma série de dicas para colocar em prática a higiene do sono, foi o que encontramos no site da National Sleep Foundation.

Confere os ajustes que podem fazer a diferença:

1. LUZES

Dormir em ambiente escuro é o correto para conseguir ter uma noite de descanso reparadora.

Por isso, é importante ficar atento a qualquer luz que possa estar ligada no quarto, inclusive, luzes de roteador, de televisão, luzes vermelhas ou azuis.

Frestas na cortina ou janelas descobertas, permitem a entrada de luz da rua e isto pode atrapalhar a chegada ao estágio de sono profundo.

Isto porque, a presença de luz para o cérebro significa que é dia, e este é um sinal de que você deve acordar. Por isso, considere o uso de cortinas black-out e máscaras.

Também é importante reparar que o contato com luzes brilhantes perto da hora de dormir, dificulta o ingresso ao estado de sonolência. Ou seja, ficar mexendo no celular, assistir série momentos antes de dormir, não ajuda a ter um sono saudável.

2. INGESTÃO

O que você ingere até 3 horas antes de dormir, interfere diretamente no seu sono.

Evite substâncias estimulantes neste período como cafeína e álcool, por exemplo. Estes podem ser fatores iniciais para insônia e mesmo o álcool, que para algumas pessoas dá a ideia de que adormecem mais rápido, pode atrapalhar o sono na segunda metade da noite quando o corpo começa a processá-lo.

Assim,  além de não conseguir entrar no estágio de sono profundo, que é onde se processam as memórias do dia, o seu cérebro não consegue efetuar a limpeza dos resíduos. O problema é que o acúmulo destes resíduos pode resultar em doenças graves no futuro, como o Alzheimer.

3. QUARTO

É necessário ter um ambiente agradável para dormir.

Se deixarmos o quarto bagunçado, numa temperatura muito quente, ou muito fria, dormirmos no mesmo colchão há décadas, e usarmos qualquer travesseiro, será difícil conseguir relaxar.

Colchões fora da validade ou sem ortopedia provocam desconforto, o que faz com que a coluna fique tentando compensar as sobrecargas que recebe durante a noite. Isto faz com que interrompamos o sono diversas vezes, além de prejudicar a saúde da coluna.

O mesmo acontece quando usamos travesseiros que não proporcionam alinhamento para a cervical, justamente porque eles não possuem a altura e o material correto.

 4. OUTROS

É importante encontrar o modo próprio de relaxar antes de ir dormir. Isto pode se dar por meio de um banho quente, de uma prática de meditação, da escolha de uma música calma para ouvir. Assim, começamos a criar uma atmosfera de tranquilidade que propicia o estado de sonolência.

Ter uma boa noite de sono é extremamente importante para a saúde física e mental. Quando a saúde do sono está em dia, temos maior produtividade e qualidade de vida em geral. E isto se aplica a crianças, adolescentes, adultos e pessoas de idade avançada.

Se você sofre com dores crônicas nas costas ou no pescoço e luta para conseguir adormecer, deve imaginar que a dor é o único motivo que o impede de dormir bem. Acontece que esta conexão é mais complexa do que podemos cogitar.

 

Aproximadamente dois terços das pessoas com dores crônicas apresentam algum tipo de distúrbio do sono, mas as pesquisas têm revelado que dor e insônia são recíprocas e podem coexistir.

Conviver com a dor na coluna é uma tarefa bastante difícil e quando é somada a um sono ruim, resulta numa baixa qualidade de vida.

Fique por dentro das dicas para evitar que isto aconteça e possíveis atitudes que podem reverter o problema ou pelo menos, proporcionar melhoras significativas.

 Você tem insônia ?

A insônia é o distúrbio do sono mais comum e geralmente mal interpretado. Primeiramente insônia não se trata apenas da dificuldade de adormecer, também é caracterizada por acordar no meio da noite. Ainda, não pode ser vista como um distúrbio isolado, mas sim um sintoma.

Para combater a insônia você precisa entender onde está a raiz do problema. Pesquisas apontam que em cerca de metade dos casos, ela é resultado de uma condição mental ou emocional, como ansiedade ou depressão (em ambos os casos é comum as pessoas apresentarem dores nas costas e no pescoço).

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Orthopaedic Surgery (Hong Kong) descobriu que quase metade dos participantes do estudo tinham dor crônica nas costas e insônia.

Como parte das conclusões da equipe de pesquisa, eles recomendaram que a dor nas costas seja tratada precocemente para evitar complicações sérias da insônia. Acompanhamento médico é necessário na maioria dos casos, mas a mudança de hábitos diários pode corrigir problemas posturais e melhorar a qualidade do sono.

Crie um ambiente adequado 

 

Use seu quarto apenas para dormir. Assista televisão, leia, trabalhe e faça atividades em outras áreas de sua casa.

Espere até você estar com sono antes de ir para a cama. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, vá para outra sala até sentir-se sonolento novamente.

Estabeleça um horário diário do sono, para deitar e também para acordar. Torne o seu ambiente do sono agradável. Uma hora antes da hora de dormir, deixe o quarto em meia luz, organizado, limpo e numa temperatura adequada. Escolha com consciência o colchão apropriado para proporcionar conforto e estabilidade para a coluna.

Colchões com terapias como a magnetoterapia, o infravermelho-longo e a energia bioquântica, ajudam a induzir ao sono profundo. Massageadores vibroterápicos também proporcionam um momento de relaxamento antes de dormir, além do alívio de dores.

Verifique também se você se adapta melhor a um colchão de molas ou espuma, e se o colchão escolhido está de acordo com o seu peso e medidas. Tão importante quanto a escolha do colchão é o tipo de travesseiro que você usa.

Leve em conta o material, altura e proteção contra bactérias e fungos. Por exemplo, se você dorme de lado, repare se o seu travesseiro proporciona o encaixe perfeito com a cabeça, para que a cervical acompanhe o alinhamento da coluna.

O tratamento anti-fungos e bactérias é extremamente importante para proteger as vias respiratórias que estão em contato direto com o travesseiro diariamente.

É possível solucionar este problema?

Se você já fez os ajustes mencionados acima para obter uma rotina do sono mais saudável e mesmo assim segue enfrentando problemas de dores ou insônia, há outras alternativas.

A dor nunca é só muscular, também é mental e emocional. Todos os espectros em que a dor se manifesta podem impedir uma boa noite de sono.

O uso da terapia comportamental para dor crônica por exemplo, tem mostrado resultados promissores, com relatos de sucesso em até 80% dos pacientes que realizaram o tratamento.

Além disso, uma revisão de 2014 em Annals of Internal Medicine relatou que, em média, as pessoas que passaram por terapia comportamental, dormiram quase 20 minutos mais rápido e passaram 30 minutos a menos acordados durante a noite, em comparação com aqueles que não usaram a terapia.

Se você luta com dor crônica converse com seu médico para buscar a melhor alternativa.

Ao fechar os olhos e embarcar nas profundezas de uma noite de sono, não fazemos ideia da quantidade de atividades que seguem acontecendo e da sua importância para a saúde. Passamos um terço das nossas vidas dormindo, mas será que sabemos para que precisamos dormir? Podemos explicar por que esta é uma das atividades mais reparadoras para a nossa mente?

Estes foram alguns dos questionamentos lançados pelo neurocientista Jeff Liff em sua participação ao Ted Talks Med em 2014.

Jeff demonstrou com sua pesquisa a influência do sono para um bom funcionamento do corpo, em todos os âmbitos: mental, espiritual e físico.

Isto ocorre porque é durante o descanso que o cérebro consegue solucionar exigências e problemas que o corpo precisa resolver.

Como por exemplo, o fornecimento contínuo de nutrientes para alimentar as células, resultando numa intensa atividade elétrica. Esta, representa um quarto de todo o abastecimento de energia do corpo e gera resíduos que precisam ser removidos. No restante do corpo o sistema responsável pela limpeza dos resíduos é o sistema linfático, mas ele não atua no cérebro.

Como o cérebro resolve este problema da limpeza de resíduos?

 

 

 

Quando há influência no surgimento do Alzheimer?

Nos pacientes com Alzheimer essa proteína segue entre as células, ou seja, não é eliminada.

E o acúmulo dessa substância é o que acredita-se ser o maior responsável para o desenvolvimento da doença.

Estudos mostram que pacientes que dormem mal têm uma maior concentração de beta-amiloide no cérebro.

 

Se o sono faz parte da solução do cérebro para a limpeza de resíduos, então isto pode mudar radicalmente a forma como encaramos a relação entre o sono, a beta-amiloide e a doença de Alzheimer. Para manter ”a casa limpa” o cérebro precisa do sono reparador porque sem ele, podem se instaurar desordens.

Quando se trata de limpar os resíduos do cérebro é a própria saúde, função da mente e do corpo que estão em jogo.  Jeff finaliza enfatizando, que se cuidarmos do nosso sono hoje, evitaremos problemas, como o Alzheimer no futuro.

O sono é tão vital para a nossa saúde quanto os alimentos que ingerimos e o ar que respiramos. Quando não dormimos uma noite bem, ficamos estressados. No dia seguinte, estamos com um certo mau humor e pouca energia para as atividades. Imagina passar dias, semanas ou até anos assim?

O envelhecimento precoce é mais um prejuízo que ocorre quando você dorme mal.

Através de uma pesquisa realizada nos Estados Unidos,  cientistas constataram que dormir mal aumenta a formação de rugas e de manchas na pele.

O trabalho foi coordenado pela pesquisadora Elma Baron e avaliou as mudanças na aparência de 20 pacientes, meses após o início do tratamento.

Os testes aconteceram por meio de um aparelho que deixava o oxigênio fluir constantemente durante o sono. Para analisar as transformações, eles utilizaram recursos da cirurgia plástica e também contaram com a opinião de 22 pessoas.

Essas pessoas não sabiam do tratamento, mas foram chamadas para ver as fotos dos participantes antes e depois do uso dos equipamentos. Os convidados comentavam que na foto, após o tratamento, as pessoas pareciam mais jovens e atraentes.

Nos exames a melhora na qualidade da pele foi notável. A testa, estava menos inchada e a tonalidade da pele, menos avermelhada. A hipótese defendida pelos cientistas é de que dormir mal pode estimular o stress oxidativo da pele e ocasionar danos no material genético das células.

Por que isto ocorre?

O hormônio que se chama somatotrofina (símbolo GH ou GHRH), também chamada de hormônio do crescimento, tem sua síntese produzida pela glândula adenoipófise e determina o crescimento corporal a partir do desenvolvimento ósseo, cartilaginoso e muscular. Esta atividade hormonal ocorre durante o sono  e é responsável pela vitalidade e renovação das células.

Quando não dormimos, o hormônio deixa de renovar e nutrir as células, causando desta forma o envelhecimento precoce. A deficiência deste hormônio no organismo causa enfraquecimento dos ossos, perda da massa muscular e celulite.

Como evitar o envelhecimento precoce?

Manter uma consistência nestes hábitos saudáveis evita o envelhecimento precoce e até o surgimento de enfermidades. Porque a falta de sono interfere em diversos âmbitos da saúde e pode desencadear outros problemas como depressão, ansiedade, hipertensão, agravamento diabetes. Com pequenos ajustes você pode melhorar muito a sua qualidade de vida.

Crie um ambiente tranquilo para que o seu sono seja verdadeiramente renovador. Colchões terapêuticos e ortopédicos favorecem uma boa noite de descanso, porque a coluna estando alinhada não é preciso acordar ao longo da noite para trocar de posição.

Já existem tecnologias que são implantadas nestes colchões para auxiliar no relaxamento e induzir a um estado de sono profundo, como por exemplo, o infravermelho longo. E é claro, se você já mantém uma alimentação equilibrada e pratica exercícios físicos você aumenta as chances de adormecer com facilidade e obter horas de sono eficazes.

O próximo passo é observar se você está favorecendo o momento de relaxar ou está ocupando demais a sua mente com atividades que você poderia realizar em outro horário. Estabeleça uma rotina do sono, durma aproximadamente 8 horas por dia e tenha um horário padrão para adormecer e para acordar.

Algumas profissões exigem que o trabalho aconteça em turno noturno. Esta realidade é vivida por médicos, enfermeiras, motoristas de ônibus, porteiros, seguranças. É o caso do Marcelo Pereira, médico plantonista de 28 anos. Mas será que este fato não traz consequências para a saúde do sono do Marcelo e de todas as pessoas que acabam trocando a noite pelo o dia?

 

A rotina do Marcelo começa na madrugada para que consiga atender todas as enfermarias, que estão sempre lotadas.

Desde a hora em que chega no hospital até a hora de ir embora, as atividades não param.

E não é simples lidar com pessoas que estão passando por dificuldades, é preciso estar com disposição e atenção para conseguir exercer bem a sua função.

O atendimento médico vai além dos procedimentos necessários para cada caso que chega. É preciso conversar e ouvir as pessoas que estão doentes, seus parentes, prescrever receitas e solicitar exames.

Além de virar noites, Marcelo também trabalha nos finais de semana. Em casos de  emergência mesmo fora do seu horário padrão, precisa estar disponível.

O que acontece com a saúde?

Especialistas já tem provado que poucas horas de sono resultam na falta de regulação das capacidades cerebrais, estresse e maior probabilidade de doenças.

É o que sugere um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos.  Segundo a pesquisa, quando um indivíduo não descansa bem, os níveis de uma substância tóxica no cérebro aumentam, podendo causar doenças que prejudicam a memória.

Os resultados apontaram que após uma noite de privação de sono, os participantes apresentaram níveis muito altos de beta-amiloide, substância relacionada ao surgimento e desenvolvimento de Alzheimer.

E isso com a privação em um único dia! Imagina pessoas como o Marcelo, que encaram jornadas de trabalho superiores a 30 horas. Essa rotina exaustiva, comum para muitos médicos, produz fadiga e favorece o surgimento de erros, porque se torna difícil manter um bom desempenho profissional nestas condições.

Em alguns países desenvolvidos como os Estados Unidos e a Inglaterra, as discussões sobre a importância de obter mais horas de sono no caso dos médicos tem resultado em alterações nas jornadas de trabalho.

No Brasil ainda se fala pouco sobre esta problemática, mas é necessário começar a colocar em pauta, já que é realmente prejudicial para a saúde não obter as horas necessárias para o descanso diário.

Deixar o filho dormir na mesma cama pode parecer uma prática inofensiva e até amorosa, mas no final das contas este hábito pode gerar sérias consequências. É o caso da Milena, uma juíza que dorme com a sua filha de 2 anos e seu esposo e acabou enfrentando alguns problemas pelo caminho.

 

Milena tem uma rotina diária corrida. Além de ser juíza e mãe de três filhos, trabalha duas vezes por semana numa cidade vizinha

Ela precisa se organizar muito bem para conseguir conciliar trabalho e família. Com o passar do tempo sua filha, Luísa, se acostumou a dormir com os pais.

Milena pensava que esta era uma maneira de ficar mais perto de Luísa, aproveitar melhor o tempo que estavam juntas.

Porém, esta não foi uma boa prática para a saúde da família. Após 6 meses dormindo juntos, todos apresentaram queixas.

Luísa começou a se acordar diversas vezes durante a noite. Frequentemente, não conseguia retomar o sono e no dia seguinte estava com vontade de dormir fora do horário habitual. Isto afetou seu desempenho nas atividades da escola.

Paulo, seu marido começou a demorar para dormir com sintomas claros de insônia. E Milena, que já tinha uma rotina bastante intensa, descobriu uma hérnia de disco que lhe impossibilitou de trabalhar por uma semana.

Por meio da história de Milena e sua família podemos perceber que parte das soluções estão relacionadas com a mudança de hábitos. Muitos dos distúrbios que enfrentamos se devem a ações danosas, que repetidamente geram consequências mais graves.

O que fazer?

A sociedade americana de pediatria indica que o bebê durma no mesmo cômodo dos pais, ao lado dos pais, mas não na mesma cama.

Depois quando a criança começa a dar os primeiros passos, o recomendado é que ela já esteja dormindo no seu próprio quarto. Muitas vezes nessa fase de adaptação existe resistência da parte da criança porque ela sente falta da segurança que os pais passam.

Isto é normal, mas mesmo com um pouco de dificuldade vale a pena educar a criança para que ela consiga superar o medo inicial.  Conversar com o seu filho para entender o que ele está sentindo e encontrar maneiras de demonstrar que é seguro estar sozinho na hora de dormir, é uma ótima medida para que ele comece a se adaptar.

Você pode contar histórias para que ele se distraia, ou até para convencê-lo de que não há o que temer. Mesmo que chore, berre ou tente ir para a cama dos pais no início, depois de um tempo sendo reeducado, provavelmente irá se acostumar com o seu próprio quarto.

Ceder ao desejo dos filhos de dormir junto, traz sérias consequências como vimos na história de Milena e também causam dependência emocional. Os filhos que se acostumam com este hábito, vinculam o sono seguro aos pais.

Assim, não conseguem encontrar em si a força para superar o medo de dormir sozinhos.  Além disso, com o passar do tempo provavelmente acarretará em distúrbios do sono e problemas de coluna para todos os envolvidos (pai, mãe e filho).

A apnéia é uma condição comum em que as pessoas param de respirar repetidamente durante a noite.

 

Já a “apnéia do sono central” é um distúrbio menos comum que ocorre quando o cérebro não envia os sinais corretos para os músculos que controlam nossa respiração.

As pessoas com apneia do sono são constantemente acordadas durante a noite toda vez que entram em fases mais profundas do sono, de modo que isso pode deixá-las com cansaço excessivo durante o dia, muitas vezes achando que cochilam sem aviso prévio.

A privação do sono pode ter um efeito significativo em muitas áreas diferentes da vida, incluindo saúde física, peso e saúde mental.

Quais são os sintomas?

A pessoa que sofre com este problema muitas vezes não sabe que o tem, porque está dormindo quando ele acontece.

Frequentemente é o parceiro ou um membro da família que percebe que durante o sono a pessoa parece estar lutando para respirar normalmente.

Os sinais comuns que podem ser notados são:

– Ronco alto;

– Respiração irregular e trabalhosa;

– Intervalos de tempo em que a respiração é interrompida ou a pessoa bufa ou suspira para respirar;

– Ser acordado com um sobressalto quando a resposta da adrenalina do corpo entra em ação para recomeçar a respiração e limpar as vias aéreas;

O resultado disso é que a pessoa passa a maior parte do tempo em sono leve ou despertando e são essas interrupções repetidas que resultam em cansaço ​​durante o dia.

Causas

 Certas pessoas são mais propensas a serem afetadas por esse problema, aqui estão alguns dos fatores de risco mais comuns:

– O excesso de gordura ao redor da garganta e do pescoço pode causar tensão extra nos músculos, causando dificuldade para respirar;

-Dormir de costas;

– Após a menopausa as mulheres podem desenvolver;

– Histórico familiar;

– Devido a uma diferença na distribuição da gordura corporal, os homens são mais propensos a serem afetados.

– Beber álcool antes de dormir ou fumar – isso pode provocar o ronco;

Tratamento

Se você suspeitar que pode estar sofrendo de apneia, seu médico poderá encaminhá-lo para uma clínica do sono.

Lá você terá o sono monitorado por aparelhos que poderão precisar o que você tem, se realmente está parando de respirar, quantas vezes e por qual período.

No exame aparece também se você tem insônia, se desperta muitas vezes durante a noite, ronca, etc.

Embora a ideia de parar de respirar durante o sono possa parecer aterrorizante, nossos corpos são projetados para nos acordar, para que possamos respirar novamente.

No entanto, a apneia tem sido associada a muitas outras doenças graves, como problemas cardíacos, aumento da pressão arterial, depressão. Perder peso pode ajudar a melhorar o problema, bem como dormir de lado e diminuir o consumo de álcool ou tabaco.

O tratamento de primeira linha é a terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas ou CPAP. Isso funciona para fornecer suavemente um fluxo constante de pressão de ar positiva através das vias aéreas por meio de uma máscara.

Outras opções incluem um dispositivo de reposicionamento mandibular, que ajuda a mover a mandíbula para deixar mais espaço nas vias aéreas ou, na minoria dos casos, a cirurgia pode ser útil.

Você está lutando para conseguir dormir?

1. Cochilo fora de hora

Cochilos longos ou cochilos no final do dia, são mais propensos a mantê-lo acordado durante a noite do que um descanso de 20 minutos na hora do almoço.

Solução

Se você está lutando para dormir melhor, a última coisa que você deve fazer é cochilar durante o dia. Mesmo que você esteja cansado, tente ficar acordado até pelo menos nove horas.

2. Ficar deitado acordado na cama

Solução

Se você não conseguir dormir dentro de 15 a 20 minutos, foque sua mente em outra atividade. Em vez de ficar se revirando na cama, tente ler um livro.

Se você continuar lutando, saia da cama e tente outra coisa até ficar cansado. As atividades que você tenta não devem ser excessivamente estimulantes, como a tecnologia, que emite luz azul. Evite computadores, televisão ou seu telefone, eles podem mantê-lo ativo.

3. Exercícios antes de ir pra cama

É recomendado exercitar-se por cerca de 30 minutos todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que fazem a quantidade recomendada de exercício têm 65% menos probabilidade de se sentirem sonolentas durante o dia. No entanto, tenha cuidado com o horário que você escolhe para praticá-los.

Exercícios muito próximos da hora de dormir aumentam a temperatura corporal, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea, alterações que prejudicam o sono.

Solução

 Evite exercícios físicos pelo menos durante as duas últimas horas antes de se deitar. Se possível, evite a tecnologia ou comer excessivamente e tente relaxar.

Atividades como tomar banho ou ler um livro são sempre benéficas. Se você precisar, faça exercícios que não sejam extenuantes e promova a respiração profunda. Por exemplo, a ioga comprovadamente reduz o estresse e, consequentemente, ajuda o sono.

4. Dormir a dois

Este problema pode parecer um pouco duro, mas se você dividir a cama, 50% das interrupções do sono são devidas ao seu parceiro, de acordo com o Dr. Neil Stanley.

Por exemplo, se você tem um parceiro que é muito agitado à noite, ou que ronca regularmente, é menos provável que você tenha uma boa noite de sono e isso pode até causar tensão no relacionamento.

Solução

Se o seu ente querido está te mantendo acordado, há certas medidas que você pode tomar para ajudá-lo a dormir.

Por exemplo, ter uma máscara terapêutica para os olhos ajudará você a permanecer indiferente aos níveis de luz e ruído.  No entanto, se ainda estiver com dificuldades, vale considerar dormir em camas separadas.

5. Variar o horário de dormir todos os dias

O último da nossa lista de hábitos de sono pouco saudáveis ​​é a variação do horário de quando você vai para a cama e acorda todos os dias.

Solução

Ter uma hora de dormir não é  um hábito apenas para crianças. Por isso, tente manter um horário consistente. Acorde diariamente com um alarme e estabeleça um horário de ir pra a cama. Certifique-se de agendar pelo menos 8 horas de sono por noite para atender às suas necessidades e garantir que o dia seguinte seja produtivo. Embora seja tentador sair da rotina nos fins de semana, isso pode confundir o relógio interno do seu corpo e dificultar o sono na noite seguinte.

Está cada vez mais frequente ver pessoas que não conseguem dormir as 8 horas recomendadas por dia. Os problemas mais comuns do sono incluem Insônia, Apnéia do Sono e Síndrome das Pernas Inquietas. As causas são diversas, contudo, geralmente está relacionado à ansiedade e maus hábitos antes de dormir.

Insônia

Insônia não é apenas a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo.

É também caracterizada por quem desperta muito antes da hora que gostaria e os sintomas mais comuns são: cansaço extremo, irritação, falta de foco, dores de cabeça e no corpo durante vários dias.

Muitas pessoas não dormem na postura correta e este fato acrescenta estresse à coluna, podendo causar muitos sintomas indesejáveis, como dores de cabeça, enxaquecas, dor no pescoço, dores nas costas, dormência, formigamento nas extremidades do corpo, etc.

Basicamente, você fica desconfortável porque a cabeça e o pescoço não estão sendo apoiados corretamente, então você tende a se virar a noite toda, e acordar diversas vezes.

Se o problema não for tratado pode prejudicar as atividades da pessoa, como por exemplo, o seu desempenho profissional ou até causar doenças cardíacas e respiratórias.

Medidas simples que você pode tomar:

Certos alimentos são indutores do sono, por exemplo bananas, cereja ou batata doce;

Técnicas de relaxamento, como massagem, meditação ou ioga, também podem ajudar a reduzir a adrenalina e adormecer;

Evitar cafeína ou café por pelo menos 6 horas antes de dormir também colabora, pois apenas metade de sua ingestão é eliminada;

Aderir a um horário regular de sono e evitar cochilos durante o dia;

Dormir com um colchão ortopédico terapêutico e travesseiro adequado;

Antes de dormir, buscar atividades que ocupem a mente sem trazer preocupação, sem acelerar o pensamento;

Apnéia do sono

 

Para melhorar este quadro, tente o seguinte:

Evite bebidas alcoólicas e fumar, pois o tabagismo aumenta a inflamação e a retenção de líquidos na garganta e nas vias aéreas superiores. Também é útil perder peso em excesso e fazer exercícios regularmente;

Se a sua apnéia do sono não for aliviada após essas mudanças no estilo de vida, existem alguns dispositivos que podem ajudá-lo, por exemplo, um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas ou um dispositivo de avanço mandibular para ajudar a regular sua respiração;

Os episódios de apnéia do sono diminuem quando você fica com bastante sono;

Síndrome das pernas inquietas

O último dos problemas mais comuns do sono é a Síndrome das Pernas Inquietas.

Como o nome sugere, isso se refere ao momento em que o sistema nervoso causa um desejo irresistível de mover as pernas.

De acordo com o NHS England, cerca de 1 em cada 10 pessoas são afetadas pela Síndrome das Pernas Inquietas em algum momento da sua vida, e as mulheres são duas vezes mais propensas a desenvolvê-la do que os homens.

Uma associação entre SPI e deficiência de ferro no sangue tem sido reconhecida há muito tempo. De fato, em 1950, Karl Ekbom observou que cerca de 25% dos pacientes com SPI tinham deficiência de ferro.

Estudos também mostraram que anormalidades de armazenamento e transporte cerebral de ferro estão fortemente associadas a esta síndrome.

Como tratar a Síndrome das Pernas Inquietas:

É útil desenvolver bons hábitos e manter um tempo regular de sono;

Exercitar-se diariamente por 30 a 60 minutos diminui o cansaço e melhora a qualidade do sono;

Fumar tende a deixar o corpo nervoso, caso este seja o seu caso, deixar de fumar será uma ótima medida para reduzir os níveis de ansiedade;

Como você pode perceber todos os casos de distúrbios do sono estão relacionados com a ansiedade, maus hábitos e atitudes erradas na hora de dormir;

Grandes mudanças começam com novas atitudes que pouco a pouco começam a trazer resultado;

Escolha bem o travesseiro e colchão em que você irá dormir, adote hábitos alimentares saudáveis e separe um tempo para relaxar e se exercitar;

Sono, exercícios físicos e alimentação são os 3 pilares para uma vida saudável, de boa qualidade;

 

 

Carolina S. Goulart

 

Gostaríamos de acordar todos os dias animados com uma atitude positiva, mas na maioria das vezes até abrir os olhos e sentar-se confortavelmente parece difícil.

Mas então como podemos previnir essas dores e até evitar que se tornem problemas mais graves?

Para entender como podemos evitar a dor, devemos primeiro descobrir por que temos dor.

Dor no pescoço

 É normal acordarmos com um torcicolo depois de dormir numa posição “engraçada”.

Nossa espinha é composta de três partes principais: a lombar (inferior), torácica (média) e cervical (superior – este é o seu pescoço).

Quando dormimos numa posição desconfortável, o peso de nossas cabeças pode irritar as articulações entre as vértebras dos nossos pescoços, causando espasmos musculares e inflamações, causando desconforto e dor.

Escolher o travesseiro certo pode fazer uma enorme diferença. O travesseiro certo para você pode não ser o travesseiro certo para outra pessoa, por isso é importante experimentar diferentes estilos e níveis de firmeza para apoiar sua cabeça em uma posição neutra quando você dorme.

Tente garantir que a sua cabeça não esteja afundando muito, levantada demais ou sem suporte, por conta de um travesseiro muito macio, pois todos esses fatores podem contribuir para a rigidez muscular.

Se você acordar com dores no pescoço, existem algumas alternativas para evitar o uso de remédios. Uma boa sugestão para conseguir alongar a região e ativar a circulação é a utilização de um suporte cervical,promovendo o alívio das dores nessa região.

 

Dores nas costas

Se o seu colchão não conseguir apoiá-lo da mesma forma que um colchão ortopédico, isso pode levar a um aumento da dor. Um colchão ortopédico pode ajudá-lo de muitas maneiras para alcançar o sono reparador que você merece.

Ao fornecer um grau suave de firmeza, ajuda o corpo a permanecer na melhor posição para o alinhamento e suporte da coluna vertebral.

 

Dica para melhorar a postura

 

Utilizar uma cinta terapêutica proporciona maior estabilidade para a coluna durante o dia.

Porque muitas vezes é difícil manter a coluna ereta durante as atividades profissionais, principalmente quem trabalha numa mesma posição praticamente o dia todo.

A Cinta Terapêutica Cia Do Sono, atua com magnetoterapia, ativando a circulação, sustentando a coluna e promovendo o alívio de dores.

 

Dores no quadril

 Como você já pode perceber dores no pescoço, nas costas e no quadril em muitos casos estão relacionadas com a posição adotada durante o sono.

Mais especificamente as dores na região do quadril, tendem a ser causadas por um colchão inadequado.

Ter um colchão muito duro ou muito macio pode não ser bom para o alinhamento natural do seu corpo.

 

Um colchão de má qualidade também pode causar isso, pois não dará o apoio adequado que seu corpo precisa. Realizar alongamentos como joelho no peito, rotação do tronco, alongamento cruzado, alongamento de borboleta, prancha, ajudam a relaxar e soltar os músculos das atividades do dia.

Ao acordar com dor no quadril, você também pode congelar a área dolorida, esta medida irá reduzir a inflamação e dor. Você deve congelar a área por 15-20 minutos e esperar pelo menos 30 minutos antes de colocar gelo na área novamente, podendo repetir esta ação ao longo do dia. Lembre-se de nunca dormir com um bloco de gelo, pois isso pode causar mais problemas.

Prevenção

Colchões Ortopédicos

 

Eles são extra firmes e projetados para fornecer o máximo suporte durante a noite, apoiando suavemente suas costas e articulações para minimizar dores e sofrimentos. Assim, distribui de maneira equilibrada o seu peso corporal para aliviar o estresse e os pontos de pressão dolorosos, ajudando a manter o alinhamento natural da coluna.

Garantir que você tenha o apoio adequado durante a noite é a chave para relaxar os músculos e articulações em todo o corpo. Quando seu corpo é capaz de descansar numa posição natural que promove o alinhamento ideal para a coluna vertebral, seus músculos podem relaxar.

Quando o seu colchão não está bem adaptado às suas necessidades, os seus músculos têm de trabalhar a noite toda, tentando manter o corpo no equilíbrio correto. Muitas vezes é por isso que você acorda dolorido.

É importante saber se suas dores pedem uma atenção especial para que possam ser tratadas e não evoluam a um problema mais grave.  Um colchão ortopédico pode ajudar na maioria dos casos. Estudos mostraram que a qualidade de apoio de um colchão começa a depreciar após 7 anos. Depois de 8 anos de uso, um novo colchão é essencial para um sono reparador.

 

Carolina S. Goulart