A boa alimentação, os exercícios físicos e o sono são a base da pirâmide da qualidade de vida. Os três hábitos são vitais e devem se manter em equilíbrio, sem sacrificar um pelo outro. Comer mal e não se exercitar pode resultar em um sono sem qualidade, afetando todo o resto da sua vida. Exercitar o corpo proporciona um sono mais profundo e, consequentemente, mais reparador, como vimos nas páginas anteriores.

Durante os exercícios físicos, é liberada a endorfina, um neurotransmissor que atua como analgésico e que resulta na sensação de bem estar, que dá disposição e ajuda a aproveitar melhor o dia. Para o especialista em fisioterapia esportiva e fundador da Body Health, uma clínica de São Paulo especializada em saúde preventiva, Paulo Szego, a prática de atividade física nos ajuda a dormir melhor porque nos deixa mais cansados naturalmente.

Por isso, também, que os sedentários levam mais tempo para dormir: são em média dez minutos a mais dos que se exercitam regularmente. “O sedentarismo é uma das causas agravantes de vários acometimentos como obesidade, pressão alta, diabetes e problemas cardiorrespiratórios. Além disso, quem pratica atividade física com regularidade, dorme melhor e tem uma melhor qualidade de vida”, explica Szego. O fisioterapeuta ainda recomenda que os sedentários procurem um profissional antes de começar a praticar atividades físicas e, assim, ter menos riscos de lesões.

Porém, a prática de exercícios pode ter efeito contrário, caso não seja cuidado o horário que se costuma realizar o exercício. Segundo especialistas, a quantidade de endorfina que o corpo libera é maior pela manhã e ao longo do dia e, por isso, a disposição é maior. À noite, essa quantidade é menor, fazendo com que esse horário não seja o mais adequado. Mas, caso a noite seja o único momento que a pessoa tem para se exercitar, é preciso escolher atividades de menor intensidade. Atividades de muita intensidade aumentam a adrenalina no organismo, o que pode atrapalhar o sono. Um estudo do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein mostra que o ideal é realizar o exercício físico no mínimo quatro horas antes de dormir.

Quem já sofre algum distúrbio do sono, a recomendação é que se procure um especialista antes de começar a se exercitar. Dormir mal pode trazer vários problemas que impedem uma vida com qualidade, como cansaço durante o dia, sonolência e até falta de memória.

 

EXERCÍCIOS AJUDAM A DORMIR MELHOR E SER MAIS PRODUTIVO

 

Segundo a Organização Mundialda Saúde (OMS) é recomendado a prática de, no mínimo, meia hora de exercícios físicos em cinco dias na semana. “Se você realizar esse mínimo de atividade física, com certeza já vai sentir refletir na qualidade do sono”, pondera o fisioterapeuta do esporte, Paulo Szego. O número de dias e horas recomendados pela OMS foram confirmados em um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activity, que revelou que pessoas que praticam pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia do que aquelas que praticam pouco ou nenhum exercício.

Liderada por um pesquisador da Bellarmine University, nos Estados Unidos, a pesquisa contou com mais de 2.600 homens e mulheres com idades entre 18 e 85 anos. Os resultados mostraram que pessoas que praticavam essa quantidade de atividades físicas tinham uma melhora de 65% da qualidade do sono.

Elas também apresentaram um maior aproveitamento do dia em relação àquelas que praticavam menos exercícios ou nenhuma atividade. Os cientistas também comprovaram que a prática de exercícios ainda previne diversos problemas psicológicos e cardiovasculares.

 

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Paulo Szego reforça as recomendações da OMS e da pesquisa acrescentando que dormir bem – o que para a média signi ca de 7 a 8 horas por dia – também pode melhorar os efeitos do exercício físico, já que o metabolismo funciona melhor após uma boa noite de sono. Com isso, a pessoa pode perder mais gordura e ter mais precisão nos movimentos. “Quem dorme bem, acorda mais disposto e isso reflete em tudo no seu dia. A pessoa se relaciona melhor, fica mais animada e também mais disposta para a realização de exercícios”, diz Paulo Szego.

O professor universitário e dentista, Guilherme Anziliero Arossi se considerava um sedentário até pouco tempo. A busca por uma melhor qualidade de vida o levou à prática de exercícios físicos. Alguns meses depois de encarar a musculação cerca de três vezes por semana, Arossi já notou mais disposição, sensação de bem-estar, melhora do humor e redução de dores por má postura. “A oxigenação dos tecidos e a liberação de endorfinas proporcionam uma sensação de bem-estar no praticante de atividade física. Além disso, o fortalecimento muscular faz com que nosso corpo consiga se manter sem dor por mais tempo frente à má postura que invariavelmente nossas atividades diárias nos expõe”, relata ele.

 

QUAIS OS EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS

Na hora de escolher uma atividade física que pode ajudar na hora do sono as que se destacam são as que trabalham o alongamento e a exibilidade muscular, como ioga e tai chi chuan. Esse tipo de exercício, com movimentos suaves, além de tranquilizar, diminui a tensão muscular, a dor e a fadiga. Já os exercícios aeróbicos como a corrida, o ciclismo e a natação, por exemplo, garantem o condicionamento do sistema cardiorrespiratório e, com isso, podem diminuir as chances de apneia – uma parada repetida e temporária da respiração durante o sono. O problema é normalmente associado ao ronco.

O exercício físico, nesses casos, também ajudará a controlar o peso, uma vez que geralmente quem sofre de apneia tem obesidade. As pessoas que tem o sono cortado também podem fazer dos exercícios um aliado do sono. Isso porque as atividades físicas ajudam a aumentar a quantidade de sono profundo e diminuem o número de despertares e de vigília durante a noite. Para quem é sedentário e está começando a fazer atividade física, a melhor opção é a caminhada leve. Uma simples caminhada é muito fácil de se fazer e pode ajudar a prevenir e tratar diversas doenças. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência (veja quadro).

Já a corrida é indicada para pessoas que têm aptidão e um maior condicionamento físico. Quem sente dor, por exemplo, deve optar pela caminhada, já que a corrida oferece grande impacto e pode agravar a lesão. Para as pessoas que pretendem apenas se tornarem mais ativas, a caminhada simples e leve já é su ciente. No entanto, se o objetivo for emagrecer ou competir, por exemplo, é melhor optar pela corrida. Com o passar do tempo, os sedentários que começaram caminhando já podem se arriscar, aos poucos, a correr, aumentando a velocidade gradativamente.