Também conhecido como hormônio do sono, a melatonina tem como uma de suas funções básicas induzir a pessoa ao sono. Ela está relacionada com a regulação do metabolismo ao longo do dia, o que inclui os períodos em que estamos dormindo ou acordados.

A melatonina é um hormônio ligado ao ciclo circadiano, a substância começa a ser produzida na glândula pineal quando o dia escurece, para ajudar o organismo a se preparar para o repouso. Atinge seu nível máximo quando estamos dormindo. 

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Com o nascer do sol e a volta da claridade, a glândula reduz a produção de melatonina, o que sinaliza que é o momento de acordar. Por regular as funções do sono em todo o organismo, a maior parte dos órgãos possuem receptores para a melatonina. Portanto, é bem possível que ela atue de formas variadas, ainda desconhecidas pelos médicos.

Como anda a sua higiene do sono? <- Confira neste link.

Acredita-se que a melatonina também tenha funções de regeneração celular e ajude a combater inflamações no organismo. Como hoje temos cada vez mais estímulos luminosos mesmo durante a noite com a televisão, computadores e o uso constante do celular, algumas pessoas podem ter uma produção menor ou mais irregular da melatonina.

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Estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade.

Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de saúde.

“O problema pode ser decorrente de ansiedade, depressão, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre outros”, enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir?

“Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada antes de dormir e situações de tensão podem sim prejudicar o sono”, lista Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.

Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar, vale então procurar um médico.

 

1 – Escolha o melhor travesseiro

Ao escolher o travesseiro, é importante sempre levar em conta a posição em que você dorme, considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

“No caso de doenças associadas como o refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por travesseiros mais altos é feita”, recomenda também Daniel Inoue.

Quanto ao material, vale escolher o que você preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de viscoelástico.

2 – Colchão é (muito) importante

Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base em que ficará seu corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental para um sono de qualidade. “É sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar”, pondera o ortopedista Trevizani.

A regra principal, no entanto, é que ele seja confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo.

3 – Bebidas que ajudam

O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem estar certo. “Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento”, considera o médico do sono Daniel Inoue.

O leite morno pode ser uma pedida também, por conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel.

Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.

4 – Reduza a ansiedade

Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma relaxar. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito ioga, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida.

“Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo”, considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente, também pode ser uma boa pedida.

5 – Cuidado com o álcool

A qualidade do seu sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado não será das melhores.

“Como a bebida relaxa a musculatura toda, inclusive do pescoço, ela deixa a via aérea aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de forma irregular ao longo da noite”, explica Stella Tavares. Por isso podemos roncar mais quando bebemos.

6 – Associe a cama ao sono

“A cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais”, ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono venha.

Se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.

7 – Atenção com as cortinas

Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer, mas é tão importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação está diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite.

“Um dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua liberação”, ensina Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

De acordo com a especialista, você pode até ter uma pequena luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se você quer dormir um pouco mais.

8 – Cuidado com os eletrônicos

Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no quarto, que são muito estimulantes. “Assistir filmes, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono”, considera Inoue.

O ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente.

9 – Evite brigas no quarto

Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto também é muito importante.

“Em situações de tensão, encontramos aumento das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e responsáveis pelo aumento do nível de atenção”, explica o médico do sono Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de subconsciência.

10 – Exercícios na hora certa

Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. “O ideal é não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono”, enfatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar para deitar-se até três horas depois.

Fonte: minhavida.com

Você se sente cansado demais para fazer sexo? Sono regulado contribui para o desejo sexual?

A ciência mostrou que é um ciclo vicioso: a falta de sono prejudica a vida sexual e a falta de sexo afeta o sono.

Após o orgasmo, o corpo libera hormônios como oxitocina e dopamina, substâncias envolvidas no prazer e no bem-estar, que proporcionam sensações que estimulam um sono melhor. E dormindo melhor aumenta a libido.

“Quem sofre de distúrbios do sono – como apneia – ou dorme pouco apresenta baixa da libido e piora na qualidade das relações sexuais, porque há uma alteração negativa na liberação dos hormônios que comandam o desejo sexual, como a testosterona e o estrógeno”, afirma o neurologista Fernando Morgadinho, especialista em medicina do sono e professor adjunto de neurologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

A falta de sono provoca uma queda na circulação e na frequência cardíaca, o que é uma má notícia para quem quer fazer sexo: a vascularização sanguínea fica direcionada ao coração, aos rins e ao cérebro. Ou seja, não “sobra” sangue para uma ereção ou para a lubrificação feminina no nível necessário para uma boa relação sexual.

Dormir bem, portanto, é interessante para evitar problemas nas próximas noites íntimas.

Além disso, a psiquiatra Carmita Abdo, coordenadora do Programa de Estudos em Sexualidade da Universidade de São Paulo (USP) e presidente da Associação Brasileira de Psiquiatria, ressalta que o bom sono de hoje pode garantir a qualidade do sexo de muitos anos à frente.

Mas não dá para fazer sexo quando se está com sono? Claro que dá, mas dificilmente será sexo de qualidade, aquele que deixa todo mundo feliz. “No ‘sexo cansado’ as chances de sentir e mesmo de dar prazer são muito menores”

E fazer sexo bom ajuda a dormir? “Existem duas coisas boas que podem ser feitas na cama para relaxar: dormir e sexo”, diz Morgadinho. Ele explica que o sono é melhor depois do orgasmo por causa da liberação do hormônio prolactina, que diminui a ansiedade e facilita o início do sono.

No entanto, o sexo não é a única saída. Depois de um dia intenso e cansativo, apenas dormir junto com o parceiro pode ajudar a liberar oxitocina, melhorando também a qualidade do sono.

E aí, foi bom pra você?

Você gostaria de dormir melhor?

São de praxe os conselhos para tirar a televisão do quarto, deixar a cama arrumada e não mexer no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de dormir.

Mas como seria possível potencializar o descanso físico e mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, tal qual fazem atletas de elite?

Nick Littlehales, especialista em sono de atletas, se dedicou a encontrar essa resposta.

Para isso, trabalhou com alguns dos maiores times de futebol do mundo, como o Manchester United e a seleção inglesa treinada pelo sueco Sven-Göran Eriksson.

O especialista defende que mais importante que dormir muitas horas, é não interromper ciclos de 90 minutos seguidos de sono.

 

“É possível compensar uma noite de poucas horas de sono com ciclos adicionais de 90 minutos durante o dia ou nas noites seguintes”.

 

Estes são alguns dos conselhos de Littlehales para você se sentir disposto. São técnicas usadas por atletas para maximizar o descanso durante o sono.

Pensar em ciclos, não em horas – Nosso sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono profundo ou sincronizado. O importante, ressalta, é não interromper uma dessas fases, por isso, o recomendável é dormir com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas, 6 horas, ou mesmo 4,5 horas por dia.

Contar as horas dormidas por semana, não por noite – Em vez de alcançar um número de horas por noite, Littlehales coloca como meta um número específico de ciclos de 90 minutos de sono por semana. “O que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por dia”, explica.

Dormir algumas vezes ao longo do dia – Há momentos do dia em que o corpo humano é biologicamente “desenhado” para descansar, diz Littlehales. Um horário em que seria “natural” dormir é o meio-dia. Outro é o período entre 17h e 19h. Usar esses horários para descansar ajuda a recuperar o corpo, como fazem alguns atletas.

Incorporar ‘períodos de recuperação controlada – É importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Recomenda-se que as pessoas adotem “períodos de recuperação controlada”- CRP, na sigla em inglês.

“O CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo”, explica. “Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para tomar tempo para si mesmo”, diz Littlehales, destacando que isso pode ser feito em qualquer lugar.

Ter uma rotina bem definida no despertar – Os 90 minutos que se seguem ao despertar também são importantes para garantir um descanso saudável.

 

“Para conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar determina a qualidade da sua recuperação”, afirma Littlehales.

 

Portanto, é importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, postergando, por exemplo, o contato com dispositivos digitais. Também é recomendável se hidratar, se alimentar e fazer exercícios.

Procure uma cama grande – Pode parecer bobagem, mas mudar o local onde se dorme pode fazer muita diferença na qualidade do sono. Neste caso, portanto, tamanho importa. Recomenda-se ter uma cama ampla e confortável, principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra pessoa.

Dormir em posição fetal e respirar pelo nariz – “A posição ideal para dormir é a fetal, virado para o lado contrário do seu lado dominante”, diz. Littlehales também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela boca reduz a qualidade do sono.

E aí, você está pronto para dormir feito um atleta?

 

4 a cada 10 pessoas estão apresentando dores nas costas no país.

Ferramentas de análise de tendências mostram que o termo “dor nas costas” bateu recorde de procura durante a pandemia no Brasil.

A saúde emocional também afeta o sono, o que pode piorar ainda mais o problema de dor nas costas, aliada a falta de exercício físico e o excesso de tempo sentado em frente ao computador.

“Relatos de dor, tanto na lombar quanto na cervical, têm crescido inclusive entre os adolescentes”. Considera Malgarino Roncato, médico ortopedista e traumatologista do Hospital Moinhos de Vento de Porto Alegre.

Com o aumento das atividades home office, faz-se necessário ajustar o ambiente de trabalho ou de estudos, com posições adequadas, estabelecer pausas, tanto para descanso quanto para movimentação, e, principalmente, dedicar atenção à postura.

Uma postura correta é fundamental para melhorar a qualidade de vida e evitar dor nas costas, lesões na coluna, diminuir gordura localizada e aumentar a autoestima.

Dicas para manter uma boa postura:

Evitar trabalhar com o tronco inclinado para frente

É importante encostar totalmente as costas na cadeira e manter os dois pés apoiados no chão, sem cruzar as pernas, posicionar os ombros levemente para trás para evitar a corcunda e evitar abaixar a cabeça para ler ou escrever.

Dormir de lado

A melhor maneira de se proteger a coluna é dormindo de lado usando dois travesseiros: um travesseiro baixo para apoiar a cabeça e outro entre as pernas para adequar a altura do quadril e não rodar a coluna, assim a coluna fica com sua curvatura natural e totalmente apoiada

Apoiar o peso do corpo nos dois pés

Quando se estiver em pé é fundamental para evitar a postura errada, pois assim, o peso do corpo fica distribuído igualmente e não há compensações com a coluna, por exemplo.

Evitar carregar bolsas pesadas no ombro

Quando bolsas pesadas são apoiadas em um ombro, pode levar a alterações na coluna, já que com o peso da bolsa faz com que haja um desequilíbrio do corpo, empurrando o ombro e o quadril para baixo.

Praticar exercícios físicos

A prática de exercícios físicos é fundamental para fortalecer os músculos das costas e do abdômen e, assim, ser mais fácil manter a postura adequada.

Fonte: tuasaude.com

Sono precisa ser prioridade para quem quer qualidade de vida.

Quase 40% da população descansa menos de sete horas por noite. É o seu caso?

Muitas pessoas já acordam cansadas e passam o dia cansadas, como isso é possível? Qual o motivo do desânimo e da falta de energia?

É no sono que repomos a energia que foi gasta ao longo do dia, onde relaxamos e desaceleramos o pensamento. Dormir corretamente é a primeira atitude que você precisa tomar para melhorar sua qualidade de vida.

Comprovação Científica:

Estudo feito por pesquisadores da Universidade da Columbia Britânica, no Canadá, concluiu que quem dorme mal durante a noite pode ter menos alegria para viver no dia seguinte. Interrupções e distrações incomodam mais as pessoas quando elas não dormiram as horas que deveriam à noite.

Os pesquisadores ainda não sabem, por exemplo, exatamente como a privação de sono causa dores de cabeça, mas essa é uma conexão que a medicina conhece há mais de um século.

Veja alguns problemas que podem ser evitados com uma boa qualidade de sono:

Dificuldade em aprender – A privação de sono interfere em nossa habilidade de lembrar e processor novas informações

Problemas de visão – A privação de sono tem relação com problemas como visão dupla, perda de visão periférica, visão obscura. Quanto mais tempo se passa acordado, mais erros visuais a pessoa comete, e maiores as chances de alucinação

Redução do desejo sexual – Privação de sono e noites mal dormidas estão conectados à redução da libido e disfunções sexuais.

Ganho de peso – Pessoas que dormem pouco podem apresentar desequilíbrios hormonais que causam cansaço e tendem a aumentar o apetite, a vontade de comer alimentos calóricos e menor capacidade de controlar impulsos.

Uma noite bem dormida funciona como proteção contra os efeitos do estresse. Nesse sentido, colocar uma boa noite de sono como prioridade na vida cotidiana torna-se fundamental.

Mais importante que a quantidade de sono é a qualidade do seu sono, não basta dormir muito, é preciso dormir bem.

Você conhece ou convive com alguma criança ou adolescente com timidez excessiva ou transtornos como depressão e ansiedade?

– Que deixa de comer para jogar ou realiza todas as refeições em frente ao computador/televisão?

– Evita estudar ou não termina tarefas do trabalho? Não sai com amigos ou se relaciona com seus familiares?

– Compromete seu horário de sono para usar equipamentos digitas mais e mais?

 

O Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo analisou a saúde mental de crianças e adolescentes entre cinco e 17 anos. Cerca de 8 mil pessoas participaram e os números assustam: a média de uso de eletrônicos é de 9h por dia (excluindo o tempo de estudo) com 85% usando mais do que usava antes da pandemia.

O estudo mostrou que 21% dos entrevistados dormem depois da uma hora da manhã em dias de semana; 43% não fizeram qualquer atividade física nas duas semanas anteriores à pesquisa; 26% têm acessos de raiva frequentes; 11% estão tristes e desanimados e 17% dizem sentir medo.

“As crianças ficam expostas ao estresse dos pais, ansiedade, consumo de álcool, violência doméstica. As limitações da pandemia e outros fatores cobram um preço alto. Alguns dos dados preliminares preocupam – 15% das crianças apresentam níveis clínicos de ansiedade e depressão”.

Pediatras de todo o Brasil relataram que estão notando alterações comportamentais em seus pacientes.

 

O confinamento prolongado, a perda da convivência com os amigos, a distância da escola e a difícil adaptação aos estudos online geram ansiedade, irritação e medo nas crianças e adolescentes. Isso sem falar naqueles que sofreram perdas de entes queridos.

A presidente da Sociedade Brasileira de Pediatria, Luciana Rodrigues Silva, diz que os pais devem redobrar os cuidados em relação à tecnologia e reavaliar a rotina dos filhos, para verificar se eles estão extrapolando no uso de equipamentos digitais (TV, notebooks, celular e outros). A médica Evelyn Eisenstein contribui: “as relações humanas precisam prevalecer, norteadas por afeto e compreensão, para que essa fase difícil seja superada em conjunto”.

 

#bons sonhos!

Postura é a relação harmoniosa de três elementos: músculos, articulações e ossos.

 

Eles têm como função em princípio, estabilizar espacialmente o corpo humano, bem como protegê-lo à medida que recebe estímulos do ambiente. O principal elemento dessa estrutura é a coluna vertebral que funciona como o eixo do corpo.

A má postura não tem consequências apenas estéticas, também pode causar problemas físicos que prejudicam a qualidade de vida. Manter uma postura errada pode afetar diferentes partes do corpo. Ainda que não acusem problemas de imediato, a médio e longo prazo é possível que possam se pronunciar por meio de diferentes patologias.

Consequências da má postura:

 

Alterações na coluna vertebral: em especial na região cervical e lombar. A inversão da curvatura nessas regiões é o problema mais encontrado, além de desencadear dores geralmente difusas e que se espalham para os ombros.

Dor de cabeça: a má postura é uma das principais causas de dores nas costas e dores de cabeça. Tensão extra nos músculos posteriores do pescoço pode sobrecarregá-lo, causando dores nas costas.

Problemas de sono: uma postura inadequada pode afetar negativamente a nossa capacidade de dormir e o descanso profundo. O sistema muscular não alinhado da maneira certa impede que relaxemos por completo, dificultando o sono reparador.

Dores nos pés: desalinhamento da coluna também pode afetar os membros inferiores e as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Por isso a importância de prestarmos atenção em nossa postura da cabeça aos pés.

Fadiga: quando nos habituamos a uma postura incorreta, nosso corpo precisa trabalhar mais para manter-nos em pé. Isso pode gerar sensações de desconforto muscular e cansaço.

 

Existem alguns problemas mais graves que podem surgir por conta da dor nas costas, alguns deles são: DORT (doença relacionada ao trabalho), hérnia de disco, escoliose, lordose, cifose e outros desvios na coluna.

Como anda a sua postura no dia a dia?

Lembre-se que estamos fazendo uso dela enquanto dirigimos, sentados em frente ao computador, teclando no celular, à mesa, nas refeições, estirados no sofá, ao caminharmos, na prática de exercícios, durante o sono dos justos.

Alinhe-se!

Existem muitos fatores que provocam os despertares ao longo da noite. E estes vão desde problemas físicos, um parceiro de cama que se mexe muito, barulhos da rua e até os pensamentos que você tem antes de dormir. Só que muitas vezes pode ser difícil voltar a adormecer.

 

 

 

 

 

O que evitar?

 

  1. Compartilhar o quarto com o seu animal de estimação

Quem tem animal de estimação geralmente tem o costume de deixar o bichinho dormir na mesma cama. Porém, pesquisas apontam que 58% dessas pessoas são acordados durante a noite. Para que você não passe por isso, treine o seu pet para dormir em outro quarto.

 

  1. Roncar

O ronco também é uma das causas que provoca despertares durante o sono. Existem alternativas para quem ronca, tratamentos com acompanhamento médico que efetivamente ajudam. No entanto, você também pode adotar alguns hábitos para prevenir o ronco.

A melhor posição de dormir para a respiração, é de lado. Dormir de lado alivia a pressão gravitacional nas vias aéreas. Outra medida que você pode adotar é parar de fumar e comer alimentos leves antes de dormir.

O ronco também pode sinalizar que você tem apneia do sono, por isso, se o problema perdurar procure ajuda médica.

 

  1. Beber álcool

A bebida alcoólica muitas vezes é utilizada para ajudar a adormecer. O problema é que quem tem este hábito geralmente acorda no meio da noite e isso acontece porque o álcool deixa o sono mais leve. Por isso é recomendável que você evite o álcool por pelo menos 4 horas antes de dormir.

 

  1. Deixar os filhos dormirem na mesma cama

Por mais que possa parecer difícil impedir os filhos de dormirem junto com os pais, esta é a melhor opção. Isto porque além de provocar despertares ao longo da noite, esta prática também prejudica a saúde da coluna.

 

  1. Deitar numa cama desconfortável

 

É bom lembrar que o aspecto conforto não se resume à uma sensação boa, porque você pode estar usando um colchão vencido e ainda achar bom.

Um colchão comum após 7 anos de uso regular, ou até menos tempo, pode estar inadequado.

Isto porque ele começa a apresentar muitos ácaros e também a afundar em algumas regiões, prejudicando a saúde da coluna.

Se este for o seu caso considere trocar de colchão por um colchão ortopédico e com tecnologias que te ajudam a obter um sono reparador.

 

  1. Deitar preocupado ou ansioso

Se você for dormir pensando muito sobre um assunto, que está te preocupando isto afetará o seu descanso. Procure se distrair com algo até adormecer e evite atividades que te deixam mais atento.