Você gostaria de dormir melhor?

São de praxe os conselhos para tirar a televisão do quarto, deixar a cama arrumada e não mexer no celular ou computador nas duas horas que antecedem o momento de dormir.

Mas como seria possível potencializar o descanso físico e mental nas horas em que dormimos ou cochilamos, tal qual fazem atletas de elite?

Nick Littlehales, especialista em sono de atletas, se dedicou a encontrar essa resposta.

Para isso, trabalhou com alguns dos maiores times de futebol do mundo, como o Manchester United e a seleção inglesa treinada pelo sueco Sven-Göran Eriksson.

O especialista defende que mais importante que dormir muitas horas, é não interromper ciclos de 90 minutos seguidos de sono.

 

“É possível compensar uma noite de poucas horas de sono com ciclos adicionais de 90 minutos durante o dia ou nas noites seguintes”.

 

Estes são alguns dos conselhos de Littlehales para você se sentir disposto. São técnicas usadas por atletas para maximizar o descanso durante o sono.

Pensar em ciclos, não em horas – Nosso sono segue um ciclo natural de 90 minutos durante os quais passamos de um sono profundo ou sincronizado. O importante, ressalta, é não interromper uma dessas fases, por isso, o recomendável é dormir com base em múltiplos de 90 minutos: podem ser 7,5 horas, 6 horas, ou mesmo 4,5 horas por dia.

Contar as horas dormidas por semana, não por noite – Em vez de alcançar um número de horas por noite, Littlehales coloca como meta um número específico de ciclos de 90 minutos de sono por semana. “O que queremos completar são 35 ciclos em sete dias, o que significa cinco por dia”, explica.

Dormir algumas vezes ao longo do dia – Há momentos do dia em que o corpo humano é biologicamente “desenhado” para descansar, diz Littlehales. Um horário em que seria “natural” dormir é o meio-dia. Outro é o período entre 17h e 19h. Usar esses horários para descansar ajuda a recuperar o corpo, como fazem alguns atletas.

Incorporar ‘períodos de recuperação controlada – É importante esclarecer que descansar não significa sempre dormir. Recomenda-se que as pessoas adotem “períodos de recuperação controlada”- CRP, na sigla em inglês.

“O CRP não tem nada a ver com dormir durante um período de tempo”, explica. “Trata-se de destinar 30 minutos (um terço do ciclo de 90 minutos) para tomar tempo para si mesmo”, diz Littlehales, destacando que isso pode ser feito em qualquer lugar.

Ter uma rotina bem definida no despertar – Os 90 minutos que se seguem ao despertar também são importantes para garantir um descanso saudável.

 

“Para conseguir uma boa manhã, tudo o que você faz desde o momento do despertar determina a qualidade da sua recuperação”, afirma Littlehales.

 

Portanto, é importante estabelecer uma rotina para o pós-despertar, postergando, por exemplo, o contato com dispositivos digitais. Também é recomendável se hidratar, se alimentar e fazer exercícios.

Procure uma cama grande – Pode parecer bobagem, mas mudar o local onde se dorme pode fazer muita diferença na qualidade do sono. Neste caso, portanto, tamanho importa. Recomenda-se ter uma cama ampla e confortável, principalmente se tiver que compartilhar o espaço com outra pessoa.

Dormir em posição fetal e respirar pelo nariz – “A posição ideal para dormir é a fetal, virado para o lado contrário do seu lado dominante”, diz. Littlehales também recomenda que tentemos respirar somente com o nariz, pois respirar pela boca reduz a qualidade do sono.

E aí, você está pronto para dormir feito um atleta?