O que você prefere: ser uma pessoa disposta, entusiasmada, otimista e positiva ou viver de mau humor, irritada, estressada e ainda ter baixo rendimento no trabalho? A resposta parece óbvia, mas e se trocarmos a pergunta para o que preciso fazer para que minha vida tenha essas características? A resposta é dormir bem.

O bom sono é a terceira maior necessidade para se ter uma vida de qualidade, segundo o médico e professor da Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, Ramon Luiz Moreira, autor do livro 7 Pilares da Qualidade de Vida. Junto com o sono, estão alimentação saudável, exercícios físicos, trabalho, afetividade, sexualidade e lazer.

Dormir é uma necessidade vital. Mas não basta dormir de qualquer jeito. Esse sono precisa ser de qualidade para que no dia seguinte a pessoa esteja disposta e pronta para encarar e corresponder a tudo ao que ela é cobrada no trabalho, na rua e em casa.

Para o pneumologista especialista em Medicina do Sono e diretor clínico da Pneumosono, Fabio Maraschin Haggstram, dormir bem depende de muitos fatores. Mas os três principais são ter ritmo, quantidade e qualidade do sono. Ritmo signi ca ter hora para dormir e para acordar.

A quantidade varia de pessoa para pessoa, cando entre 4 e 12 horas de sono, o que leva a uma média de 7 a 8 horas para a maioria da população. Já a qualidade está ligada aos estágios do sono.

POR QUE PRECISAMOS DORMIR?

O que nos leva a dormir são duas substâncias: a adenosina, que acumula no nosso organismo enquanto camos acordados, e a melatonina, que é liberada no cérebro quando escurece. Então,
a luz irá inibir a liberação de melatonina e consequentemente prejudicar o sono. A melatonina tem um pico de liberação e o ideal é dormir quando ele está subindo, que é quando escurece, geralmente entre 20h e meia-noite. Por isso, o sono do dia não é igual ao da noite. “Nós fomos feitos para dormir de noite”, diz Fabio.

O especialista ainda recomenda não usar eletrônicos como televisão, computador, tablete ou celular antes de dormir, pois a luminosidade desses aparelhos atrasa a liberação de melatonina. “O atraso de fase do sono é cada vez mais comum, devido a essa exposição maciça que nós temos durante o dia e principalmente à noite.

Esse atraso ocorre em grande parte nos adolescentes, independentemente de estarem expostos a luz ou não, por isso que eles vão dormir mais tarde e consequentemente deveriam acordar mais tarde”, explica ele. Já a adenosina é a substância que se liga com um receptor cerebral.

Essa ligação é bloqueada pelo uso de cafeínas e por isso, café, chá, chimarrão, chocolate, refrigerante evitam o sono. Daí vem a recomendação de evitar esse tipo de alimento,
principalmente após as 18h. Além desses fatores siológicos, ainda é preciso realizar uma boa higiene do sono para conseguir atingir os ciclos necessários. Fabio aconselha as pessoas a não se privarem do sono, pois ele é de necessidade vital.

 

DORMIR EMAGRECE, REJUVENESCE E FAZ CRESCER

Há muito tempo está comprovado que dormir signi ca muito mais que apenas descansar. Uma noite bem dormida revigora, dá disposição, não deixa a sonolência chegar, melhora a parte cognitiva e da memória. “Seria uma perda de tempo dormir um terço da nossa vida

só para descansar”, avalia Fabio. Nem imaginamos, mas enquanto dormimos milhões de reações estão ocorrendo em nosso organismo.

Durante nosso sono inocente nossos órgãos estão recebendo reparos, liberando hormônios e reparando as células que irão se agregar aos tecidos do fígado, baço, pâncreas, cérebro e coração. Isso acontece para que acordemos zerados para encarar mais um dia com a máxima disposição, entusiasmo, otimismo e positividade. De acordo com o personal training, Nuno Cobra, no decorrer de um dia de trabalho, nós vamos desgastando os nossos órgãos. A poluição destrói os nossos alvéolos pulmonares e durante a noite o nosso organismo precisa fabricar células su cientes para poder repará-los.

Durante o nosso sono acontece o controle da pressão arterial, da glicose, do colesterol, do peso, da memória, do aprendizado. “Quando atingimos o sono profundo,

liberamos um hormônio chamado leptina, que é o hormônio da saciedade. Se a pessoa está dormindo mal, está com o sono fragmentado e não chega ao sono profundo, irá liberar menos leptina e ocorre um desequilíbrio com outro hormônio que é a grelina, que controla o metabolismo”, explica o médico.

Também durante o sono profundo é liberado o hormônio do crescimento, que, nas crianças, serve para crescer física e cognitivamente. Já nos adultos ele tem a função de manter um bom tônus muscular e o rejuvenescimento. Assim, as pessoas que não dormem bem envelhecem mais depressa. Se nosso corpo não faz todo esse processo podemos ter aumento de peso, que pode levar às apneias, que irá piorar ainda mais o sono e prejudicar o indivíduo. É uma bola de neve. Fabio ressalta que a má qualidade do sono também causa mau humor, irritação, ansiedade, nervosismo e depressão. O sono reparador também ajuda na cicatrização e rejuvenescimento. “Se a pessoa não dormir bem pode acabar tendo até distúrbios psicológicos”, ressalta o médico.

 

OS ESTÁGIOS E A QUALIDADE DO SONO

Segundo Fabio, o sono tem dois grandes estágios: o não REM e o REM, que traduzido do inglês, significa Movimento Rápido dos Olhos. A principal diferença entre eles é que no sono não REM o nosso cérebro está descansando, com possíveis movimentos do corpo ainda. E no sono REM ocorre o contrário: o nosso cérebro está funcionando e o nosso corpo está em atonia completa, ou seja, os músculos estão paralisados.

O sono não REM é subdividido em três estágios: o superficial, que é no início do sono, também chamado de N1, o intermediário ou N2, que é a maior parte do nosso sono (55%). Sono profundo, de ondas lentas. É relacionado a funções metabólicas, como a produção do hormônio do crescimento e o N3, que é o sono profundo. A qualidade do sono está associada a esses estágios ou ciclos do sono. De acordo com Fabio, para se ter uma boa noite de sono precisamos atingir de três a cinco ciclos durante uma noite. “Para o sono ser de qualidade, ele não deve ser interrompido, seja por fatores externos ou internos”, explica Fabio. Segundo o Instituto do Sono, em um indivíduo normal, os ciclos não REM e REM alternam-se ao longo da noite e repetem-se a cada 70 a 110 minutos.

A qualidade do sono pode ser avaliada pelo exame chamado de polissonogra a. Ele monitora a pessoa por eletrodos, que captam sinais siológicos. Esses sinais irão mostrar se a pessoa está fazendo todos os estágios do sono corretamente (não REM e REM), se está despertando durante a noite, se o sono é fragmentado, além de avaliar a parte cardiorrespiratória (batimentos cardíacos, roncos, apneias) e os movimentos. Fabio explica ainda que a avaliação leva em conta se os despertares ou incômodos durante a noite são durante o sono mais profundo, o N3, que ocorre na primeira metade da noite ou no sono REM, que ocorre na segunda metade.

 

COLCHÃO E TRAVESSEIRO INFLUENCIAM NO SONO

Há vários fatores que podem prejudicar o sono. Entre eles, o médico cita a luminosidade no quarto, a falta de silêncio, muito calor ou muito frio, pessoas incomodando ao lado, além de um colchão ou travesseiro inadequados.

Segundo Fabio, o travesseiro ideal é aquele que foi feito para a pessoa, com a medida de seus ombros. Já o colchão, ele recomenda um de material mais firme, mas que leve em conta, principalmente, o conforto da pessoa que irá se deitar sobre ele. Para ajudar ainda mais, um travesseiro no meio das pernas irá posicionar melhor a coluna. Para evitar ou amenizar as dores nas costas, a dica é dormir de lado, o que também será melhor para a respiração e o estômago. “Para quem ronca, dormir com a barriga para cima piora a obstrução das vias aéreas”, explica.

Dentre os fatores internos que atrapalham o sono estão as patologias. Elas são separadas pelas doenças que não são do sono, como asma, rinosinusites, re uxo gastroesofágico e dores. Já as principais doenças do sono são insônia, apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas.

O ronco, segundo o especialista, deve ser visto como um alerta de que podem estar ocorrendo apneias. Fabio explica que a apneia ocorre quando o ar não entra de forma adequada para dentro do pulmão, causando menos entrada de oxigênio. “Além de fragmentar o sono e deixar a pessoa com sonolência a apneia diminui o oxigênio que vai para o coração e para o cérebro, e aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares como pressão alta, arritmia, infarto e Acidente Vascular Cerebral (AVC)”, avisa. Por isso, o sono de todos tem que ser de qualidade e não pode ser interrompido. Ele pode ser considerado um antídoto contra problemas bem mais graves que as olheiras. Preste atenção e cuide da sua saúde também enquanto dorme.

 

DICAS PARA TER UM BOM SONO

 

✓ Ter horário para dormir e para acordar

✓ Ir para a cama somente na hora de dormir

✓ Pouca luminosidade no quarto

✓ Silêncio

✓ Temperatura entre 20oC e 24oC

✓ Bom colchão

✓ Bom travesseiro

✓ Dormir de lado e com travesseiro no meio das pernas ✓ Evitar bebidas à base de cafeína após as 18h

✓ Evitar bebidas alcoólicas

✓ Não fazer exercícios físicos perto da hora de dormir ✓ Jantar pelo menos duas horas antes de dormir

✓ Fazer atividades repousantes após o jantar

✓ Não levar problemas para a cama

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