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Se você sofre com dores crônicas nas costas ou no pescoço e luta para conseguir adormecer, deve imaginar que a dor é o único motivo que o impede de dormir bem. Acontece que esta conexão é mais complexa do que podemos cogitar.

 

Aproximadamente dois terços das pessoas com dores crônicas apresentam algum tipo de distúrbio do sono, mas as pesquisas têm revelado que dor e insônia são recíprocas e podem coexistir.

Conviver com a dor na coluna é uma tarefa bastante difícil e quando é somada a um sono ruim, resulta numa baixa qualidade de vida.

Fique por dentro das dicas para evitar que isto aconteça e possíveis atitudes que podem reverter o problema ou pelo menos, proporcionar melhoras significativas.

 Você tem insônia ?

A insônia é o distúrbio do sono mais comum e geralmente mal interpretado. Primeiramente insônia não se trata apenas da dificuldade de adormecer, também é caracterizada por acordar no meio da noite. Ainda, não pode ser vista como um distúrbio isolado, mas sim um sintoma.

Para combater a insônia você precisa entender onde está a raiz do problema. Pesquisas apontam que em cerca de metade dos casos, ela é resultado de uma condição mental ou emocional, como ansiedade ou depressão (em ambos os casos é comum as pessoas apresentarem dores nas costas e no pescoço).

Um estudo de 2013 publicado no Journal of Orthopaedic Surgery (Hong Kong) descobriu que quase metade dos participantes do estudo tinham dor crônica nas costas e insônia.

Como parte das conclusões da equipe de pesquisa, eles recomendaram que a dor nas costas seja tratada precocemente para evitar complicações sérias da insônia. Acompanhamento médico é necessário na maioria dos casos, mas a mudança de hábitos diários pode corrigir problemas posturais e melhorar a qualidade do sono.

Crie um ambiente adequado 

 

Use seu quarto apenas para dormir. Assista televisão, leia, trabalhe e faça atividades em outras áreas de sua casa.

Espere até você estar com sono antes de ir para a cama. Se você não conseguir dormir em 20 minutos, vá para outra sala até sentir-se sonolento novamente.

Estabeleça um horário diário do sono, para deitar e também para acordar. Torne o seu ambiente do sono agradável. Uma hora antes da hora de dormir, deixe o quarto em meia luz, organizado, limpo e numa temperatura adequada. Escolha com consciência o colchão apropriado para proporcionar conforto e estabilidade para a coluna.

Colchões com terapias como a magnetoterapia, o infravermelho-longo e a energia bioquântica, ajudam a induzir ao sono profundo. Massageadores vibroterápicos também proporcionam um momento de relaxamento antes de dormir, além do alívio de dores.

Verifique também se você se adapta melhor a um colchão de molas ou espuma, e se o colchão escolhido está de acordo com o seu peso e medidas. Tão importante quanto a escolha do colchão é o tipo de travesseiro que você usa.

Leve em conta o material, altura e proteção contra bactérias e fungos. Por exemplo, se você dorme de lado, repare se o seu travesseiro proporciona o encaixe perfeito com a cabeça, para que a cervical acompanhe o alinhamento da coluna.

O tratamento anti-fungos e bactérias é extremamente importante para proteger as vias respiratórias que estão em contato direto com o travesseiro diariamente.

É possível solucionar este problema?

Se você já fez os ajustes mencionados acima para obter uma rotina do sono mais saudável e mesmo assim segue enfrentando problemas de dores ou insônia, há outras alternativas.

A dor nunca é só muscular, também é mental e emocional. Todos os espectros em que a dor se manifesta podem impedir uma boa noite de sono.

O uso da terapia comportamental para dor crônica por exemplo, tem mostrado resultados promissores, com relatos de sucesso em até 80% dos pacientes que realizaram o tratamento.

Além disso, uma revisão de 2014 em Annals of Internal Medicine relatou que, em média, as pessoas que passaram por terapia comportamental, dormiram quase 20 minutos mais rápido e passaram 30 minutos a menos acordados durante a noite, em comparação com aqueles que não usaram a terapia.

Se você luta com dor crônica converse com seu médico para buscar a melhor alternativa.

Algumas profissões exigem que o trabalho aconteça em turno noturno. Esta realidade é vivida por médicos, enfermeiras, motoristas de ônibus, porteiros, seguranças. É o caso do Marcelo Pereira, médico plantonista de 28 anos. Mas será que este fato não traz consequências para a saúde do sono do Marcelo e de todas as pessoas que acabam trocando a noite pelo o dia?

 

A rotina do Marcelo começa na madrugada para que consiga atender todas as enfermarias, que estão sempre lotadas.

Desde a hora em que chega no hospital até a hora de ir embora, as atividades não param.

E não é simples lidar com pessoas que estão passando por dificuldades, é preciso estar com disposição e atenção para conseguir exercer bem a sua função.

O atendimento médico vai além dos procedimentos necessários para cada caso que chega. É preciso conversar e ouvir as pessoas que estão doentes, seus parentes, prescrever receitas e solicitar exames.

Além de virar noites, Marcelo também trabalha nos finais de semana. Em casos de  emergência mesmo fora do seu horário padrão, precisa estar disponível.

O que acontece com a saúde?

Especialistas já tem provado que poucas horas de sono resultam na falta de regulação das capacidades cerebrais, estresse e maior probabilidade de doenças.

É o que sugere um estudo realizado pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos.  Segundo a pesquisa, quando um indivíduo não descansa bem, os níveis de uma substância tóxica no cérebro aumentam, podendo causar doenças que prejudicam a memória.

Os resultados apontaram que após uma noite de privação de sono, os participantes apresentaram níveis muito altos de beta-amiloide, substância relacionada ao surgimento e desenvolvimento de Alzheimer.

E isso com a privação em um único dia! Imagina pessoas como o Marcelo, que encaram jornadas de trabalho superiores a 30 horas. Essa rotina exaustiva, comum para muitos médicos, produz fadiga e favorece o surgimento de erros, porque se torna difícil manter um bom desempenho profissional nestas condições.

Em alguns países desenvolvidos como os Estados Unidos e a Inglaterra, as discussões sobre a importância de obter mais horas de sono no caso dos médicos tem resultado em alterações nas jornadas de trabalho.

No Brasil ainda se fala pouco sobre esta problemática, mas é necessário começar a colocar em pauta, já que é realmente prejudicial para a saúde não obter as horas necessárias para o descanso diário.

Está cada vez mais frequente ver pessoas que não conseguem dormir as 8 horas recomendadas por dia. Os problemas mais comuns do sono incluem Insônia, Apnéia do Sono e Síndrome das Pernas Inquietas. As causas são diversas, contudo, geralmente está relacionado à ansiedade e maus hábitos antes de dormir.

Insônia

Insônia não é apenas a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo.

É também caracterizada por quem desperta muito antes da hora que gostaria e os sintomas mais comuns são: cansaço extremo, irritação, falta de foco, dores de cabeça e no corpo durante vários dias.

Muitas pessoas não dormem na postura correta e este fato acrescenta estresse à coluna, podendo causar muitos sintomas indesejáveis, como dores de cabeça, enxaquecas, dor no pescoço, dores nas costas, dormência, formigamento nas extremidades do corpo, etc.

Basicamente, você fica desconfortável porque a cabeça e o pescoço não estão sendo apoiados corretamente, então você tende a se virar a noite toda, e acordar diversas vezes.

Se o problema não for tratado pode prejudicar as atividades da pessoa, como por exemplo, o seu desempenho profissional ou até causar doenças cardíacas e respiratórias.

Medidas simples que você pode tomar:

Certos alimentos são indutores do sono, por exemplo bananas, cereja ou batata doce;

Técnicas de relaxamento, como massagem, meditação ou ioga, também podem ajudar a reduzir a adrenalina e adormecer;

Evitar cafeína ou café por pelo menos 6 horas antes de dormir também colabora, pois apenas metade de sua ingestão é eliminada;

Aderir a um horário regular de sono e evitar cochilos durante o dia;

Dormir com um colchão ortopédico terapêutico e travesseiro adequado;

Antes de dormir, buscar atividades que ocupem a mente sem trazer preocupação, sem acelerar o pensamento;

Apnéia do sono

 

Para melhorar este quadro, tente o seguinte:

Evite bebidas alcoólicas e fumar, pois o tabagismo aumenta a inflamação e a retenção de líquidos na garganta e nas vias aéreas superiores. Também é útil perder peso em excesso e fazer exercícios regularmente;

Se a sua apnéia do sono não for aliviada após essas mudanças no estilo de vida, existem alguns dispositivos que podem ajudá-lo, por exemplo, um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas ou um dispositivo de avanço mandibular para ajudar a regular sua respiração;

Os episódios de apnéia do sono diminuem quando você fica com bastante sono;

Síndrome das pernas inquietas

O último dos problemas mais comuns do sono é a Síndrome das Pernas Inquietas.

Como o nome sugere, isso se refere ao momento em que o sistema nervoso causa um desejo irresistível de mover as pernas.

De acordo com o NHS England, cerca de 1 em cada 10 pessoas são afetadas pela Síndrome das Pernas Inquietas em algum momento da sua vida, e as mulheres são duas vezes mais propensas a desenvolvê-la do que os homens.

Uma associação entre SPI e deficiência de ferro no sangue tem sido reconhecida há muito tempo. De fato, em 1950, Karl Ekbom observou que cerca de 25% dos pacientes com SPI tinham deficiência de ferro.

Estudos também mostraram que anormalidades de armazenamento e transporte cerebral de ferro estão fortemente associadas a esta síndrome.

Como tratar a Síndrome das Pernas Inquietas:

É útil desenvolver bons hábitos e manter um tempo regular de sono;

Exercitar-se diariamente por 30 a 60 minutos diminui o cansaço e melhora a qualidade do sono;

Fumar tende a deixar o corpo nervoso, caso este seja o seu caso, deixar de fumar será uma ótima medida para reduzir os níveis de ansiedade;

Como você pode perceber todos os casos de distúrbios do sono estão relacionados com a ansiedade, maus hábitos e atitudes erradas na hora de dormir;

Grandes mudanças começam com novas atitudes que pouco a pouco começam a trazer resultado;

Escolha bem o travesseiro e colchão em que você irá dormir, adote hábitos alimentares saudáveis e separe um tempo para relaxar e se exercitar;

Sono, exercícios físicos e alimentação são os 3 pilares para uma vida saudável, de boa qualidade;

 

 

Carolina S. Goulart