A dificuldade com o sono está associada à irritabilidade, falta de motivação, instabilidade afetiva e baixa imunidade. Educação em higiene do sono não requer contato direto com um médico, está ao nosso alcance e pode ser amplamente disseminada.

São inúmeras as razões para considerarmos a educação sobre o tema com grande potencial de melhorar nossa saúde.

Uma boa higiene do sono passa por atentar para os seguintes elementos:

 

Alimentação – Evite refeições pesadas e a ingestão de líquido em excesso duas horas antes de dormir, mas é importante não ir para a cama com fome.

Cafeína – Os efeitos de alerta e perturbadores do sono gerados pela cafeína atingem o pico aproximadamente 30 minutos após a sua ingestão. Uma única dose de café pode agir no organismo durante um período de 3 a 7 horas. Por isso, é importante evitar seu consumo a partir do fim da tarde.

Nicotina – A nicotina promove a excitação e a vigília por meio da estimulação de alguns tipos de neurônios. Assim, não se deve fazer uso após o fim da tarde. Pesquisas sugerem que as deficiências do sono associadas ao tabagismo são solucionadas por meio da interrupção do consumo.

Álcool – Bebidas alcoólicas, assim como a nicotina, agem nos sistemas neuroquímicos. Não se indica o uso de álcool próximo da hora de dormir, uma vez que o seu consumo está associado à diminuição do sono REM. Sabe-se que o álcool é metabolizado nas primeiras horas de sono. Em decorrência disso, o repouso pode se tornar mais leve, aumentando a intermitência do sono.

Exercício – O exercício regular é uma recomendação comum de higiene do sono, com a ressalva de que deve ser evitado perto da hora de dormir. Isso porque pode aumentar a excitação fisiológica e interromper o sono subsequente.

Estresse – Recomenda-se controlar as preocupações ou se envolver em atividades relaxantes. O estresse psicológico interrompe o sono, sobretudo quando presente na hora de dormir. Como consequência, o sono pode ser menos restaurador. Meditar ou ter uma rotina relaxante antes de ir para acama são ações que auxiliam na redução do estresse.

Barulho – O ruído é uma fonte clara de distúrbio do sono, reduza os barulhos em seu ambiente de sono. Estratégias de redução de som (tampões para os ouvidos) e de mascaramento de som (ruído branco, como a simulação de sons de chuva) melhoram a qualidade do sono.

Regularidade do tempo de sono – Horários regulares para dormir e/ou acordar, aumentam a sincronia entre os mecanismos biológicos relacionados ao sono.

Cochilos – Evite sonecas diurnas por mais de 30 minutos. Estudos comprovam que estas prejudicam algumas características do sono noturno, como a duração do sono REM.

Telas – A luz da maioria dos eletrônicos afeta diretamente a produção de melatonina, molécula importante para o sono. A exposição às telas reduz e prejudica o padrão e a duração do sono. Portanto, é importante que o uso de eletrônicos seja cessado momentos antes de dormirmos.

Como anda o teu sono na quarentena? Você já tinha ouvido falar em higiene do sono? Conta pra gente!