Algumas pessoas têm enorme facilidade para dormir. São os ironicamente chamados de bons de cama: deitam e dormem. Mas, há aqueles que por diversos motivos não conseguem ter um sono de qualidade, o que acaba comprometendo o dia a dia dessa
pessoa. Há inúmeros fatores que influenciam para
que se consiga ter uma boa noite de sono e entre
eles está a alimentação.

Um estudo publicado na revista Appetite demonstrou que os indivíduos que apresentam uma dieta nutricionalmente equilibrada e variada estavam mais propensos a dormir oito horas. Por outro lado, os indivíduos que apresentavam dieta desequilibrada apresentaram maior chance de estar no grupo de pessoas que dormiam pouco. Especialistas con rmam que tanto sentir fome quanto comer demais ou ingerir certas bebidas estimulantes podem atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

Por isso, é tão importante observar a nutrição e os hábitos diários. Consumir alimentos gordurosos antes de dormir, além de provocar azia e má digestão podem causar um sono inquieto.

“A dieta pode influenciar no sono de forma negativa quando são ingeridos alimentos muito pesados, como feijão ou carne. Assim como, quando há excesso de gorduras, doces ou carboidratos. Além disso, alimentos estimulantes, como café, chimarrão e refrigerantes podem atrapalhar o sono tranquilo”, diz a nutricionista, especialista em nutrição clínica, Rúbia Garcia Deon. Bebidas alcoólicas também prejudicam, pois, segundo a nutricionista ajudam a fragmentar o sono, impedindo que a pessoa que a ingeriu alcance o sono profundo.

Por outro lado há alimentos que ajudam a relaxar e chegar ao sonhado sono profundo. Para isso, Rúbia indica opções ricas em triptofano e vitaminas do complexo B, como leite, aveia, castanhas e banana, assim como alimentos que possuem efeito calmante, como o maracujá e chás de camomila e melissa, por exemplo. “O aminoácido chamado triptofano atua na produção de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pelo relaxamento. Ou seja, ele é um bom indutor de sono”, explica a nutricionista.

A falta de vitaminas do complexo B e minerais podem perturbar o sono porque reduz a secreção da melatonina, um hormônio secretado especialmente à noite, que influencia a regulação do sono. Por sua vez, um estudo também demonstrou que o suco natural de cereja, consumido duas vezes ao dia, diminuiu a insônia em 15 idosos, e o tempo necessário para adormecer foi reduzido em 17 minutos.

 

Alimentos devem ser ingeridos quatro horas antes de dormir

O excesso de comida a noite também prejudica o sono, uma vez que causam indisposição e má digestão. Segundo Rúbia, quando dormimos o organismo concentra as energias no sono e as funções ficam 
mais lentas. A falta de refeições regulares durante o dia também interfere, por isso a necessidade de um equilíbrio. A recomendação de comer a cada três horas é para que sejam mantidos os níveis de energia e glicemia do organismo. “O ideal seria a ingestão de seis refeições por dia, sendo elas, café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. A primeira refeição, ou seja, o café da manhã, é a mais importante do dia, pois o organismo já está há pelo menos oito horas em jejum e precisa recuperar os níveis de glicemia no sangue”, indica Rúbia.

A especialista em nutrição clínica explica ainda que ficar muitas horas sem se alimentar irá fazer o organismo liberar de forma exagerada o hormônio chamado insulina, que aumenta as taxas de glicose do sangue. Além disso, a não ingestão de alimentos promove o estoque de gordura na região abdominal, pois o organismo faz uma reserva ali para suprir a necessidade de energia nos momentos de falta.

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DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA UM SONO TRANQUILO

– Evite bebidas estimulantes como chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca pelo menos quatro horas antes do sono.

– Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono.

– Diminua a ingestão de alimentos gordurosos e de grande quantidade de alimentos, pois facilitará a digestão, favorecerá o sono e evitará que as calorias desses alimentos sejam armazenadas na forma de gordura.

– Evite ingerir condimentos como molhos gordurosos e temperos fortes.

– Consuma chás, preferencialmente de camomila, mulungu e melissa.

– Evite altas doses de bebidas alcoólicas.

– Consuma doses moderadas de carboidratos (torrada, pão, aveia), magnésio, amêndoas, amendoim, trigo, aveia, cereais integrais, folhas verdes escuras, cereais integrais, germe de trigo, cevada, abacate, grão de bico, leite e atum também ajudam a equilibrar o ritmo do sono.